크레아틴 분말은 근육 강도를 향상시키고 운동 성능을 향상 시키며 근육 성장을 촉진하는 데 널리 사용되는 매우 효과적인 피트니스 보충제입니다. 그러나 효과를 극대화하려면 적절한 사용이 중요합니다. 다음은 크레아틴 분말 사용에 대한 과학적 팁입니다.
첫째, 적재 및 유지 보수 기간의 적절한 조합이 중요합니다. 크레아틴 파우더는 일반적으로 "로딩"전략을 권장하며, 이는 처음 5-7 일 동안 매일 20 그램 (4 개의 5 그램 복용량으로 분할)을 포함하여 근육 크레아틴 저장소를 신속하게 포화시킵니다. 그 다음에는 유지 보수 단계가 이어지고, 그 효과를 유지하기 위해 매일 3-5 그램을 섭취합니다. 시간이 제한되어 있거나 하중 단계를받지 않는 것을 선호하는 사람들의 경우 유지 보수 용량을 직접 사용할 수 있지만 효과는 약간 느릴 수 있습니다.
둘째, 투여시기는 흡수 효율에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 훈련 전후 또는 식사 후 또는 식사와 함께 크레아틴 분말을 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 훈련 후 30 분 이내에 탄수화물 (예 : 포도당) 또는 단백질 음료로 크레아틴 분말을 복용하면 인슐린 - 자극 효과를 활용하고 크레아틴 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 훈련하지 않으면 매일 대사 활동을 활용하기 위해 아침 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.
또한 수화가 중요합니다. 크레아틴은 흡습성이므로 복용 한 후에는 탈수를 피하고 근육 내에서의 분포를 촉진하기 위해 충분한 물 (약 200-300ml)을 마신다. 또한 카페인이 크레아틴 흡수를 방해 할 수 있으므로 카페인으로 복용하지 마십시오.
마지막으로, 긴 - 용어의 안전은주의를 기울입니다. 크레아틴 분말은 권장 복용량에서 긴 - 용어 사용 (몇 달 또는 몇 년)에 안전하지만 신체의 자연 조절 메커니즘을 유지하기 위해 2 ~ 3 개월마다 2 개월마다 - 주가 1 {- 주간 중단이 권장됩니다.
요약하면, 크레아틴 분말의 적절한 사용은 훈련 결과를 크게 향상시킬 수 있지만, 용량과 사용 기간은 그 이점을 극대화하기 위해 개별 요구에 맞게 조정되어야합니다.
